Mittwoch, 29. Februar 2012

1+1=2

0:40:52 - Rolle
4.67 Kilometer
108 HF - AVG
70 RPM - AVG

Die Reifeprüfung im Trainingsplan lesen und umsetzten abgelegt.

15sec rechtes Bein, dann 45sec beidbeinig, dann 15sec linkes Bein, dann 45sec beidbeinig.
25sec rechtes Bein, dann 35sec beidbeinig, dann 25sec linkes Bein, dann 35sec beidbeinig.
35sec rechtes Bein, dann 25sec beidbeinig, dann 35sec linkes Bein, dann 25sec beidbeinig.
4min beidbeinig.
Dann den gesamten Block noch 2x komplett und ein bisschen noch drumherum.

Bis ich gespannt habe das es sich jeweils um 1 Minute handelt ...

Dienstag, 28. Februar 2012

4 Wochen mit der Fitnessregierung und es tut sich was.


54:29 - run
137 HF - AVG
7:21 min/km - AVG

Vor 4 Wochen hoppelte ich noch wesentlich langsamer (zwischen 7:56 und 8:10 min/km), aber dafür um so mehr angestrengt, durch die Gegend. Es tut sich was...langsam.
Wieviele Kilometer ich aber noch nach Lissabon zu laufen habe da habe ich mitlerweile keine Ahnung mehr. Ich weis nur das ich dort gut ins Ziel komme, zwar nicht schnell oder mit PB aber gesund.

Sonntag, 26. Februar 2012

Wetterweichei


Zwei Stunden in der Wildnis oder eine Stunde auf die Rolle. Bei 2° und teils Schneeregen mit greisligem Wind entscheide ich mich freiwillig für die Rolle.

60 Minuten pedalieren heißt es und ich versuche für 45 Minuten zumindest die kleinste Schnittmenge zwischen rpm und bpm zu finden. 
Mit einer Trittfrequenz von 80 und einer HF von 110 hab ich mir 60 Minuten im kleinsten Gang den Wolf getreten. Zumindest war die TV-Unterhaltung in Form von Wintersport und dem 2. Platz der deutschen Skiflieger bei der Team-WM unterhaltsam.

Samstag, 25. Februar 2012

26% erledigt - noch 295,39 Kilometer nach Lissabon...


Die aktuell fehlenden 147 Kilometer wurden mit dem Rad und schwimmen ausgeglichen.

Heute geht eine langer Tag und eine lange Arbeitswoche hinter mit. Mittags schließe ich meine Arbeitswoche mit 47 Stunden ab und begebe mich direkt und nicht über Los ins Studio um meine angesagte Krafteinheit an Eisenstangen, Seilzügen und Pressen zu absolvieren. 
Ich schaffe es sogar noch rechtzeitig nach Hause um mit meinem GöGa einen Kaffee zu schlürfen, dann merke ich doch das Arbeitspensum kombiniert mit Training. Ein bisschen Siesta halten den Wochenendeinkauf komplettieren und ab in die Laufklamotte. 
Genau an solchen Tagen habe ich ein Essensproblem, mir fehlt der richtige Zeitpunkt um das richtige zu Essen. Ohne Treibstoff bekomme ich die Füße nicht hoch, mit Essen im Bauch kann ich nach kurzer Zeit mich hinter die Büsche begeben. Daher heute zu ersten mal zu einem kleinem Trick gegriffen und 15 Minuten vor dem Lauf ein Gel in den Tank gedrückt.
Am Nachmittag hätte ich kaum gedacht das es doch noch gut wird. Starte zwar etwas zu hoch getaktet komme aber dann doch gut in den GA1. Auf dem Laufzettel steht für heute 75 Minuten GA 1 mit 10x30sec Tempobeschleunigung auf eine Pace in einem 5km-Rennen. Somit den Topf des Oly-Parks genutzt um die Beschleunigungen zu laufen. 12x30sec. und ich pendel mich so bei 5'45'' ein...mal etwas mehr und mal etwas weniger. gelaufen wird nach "Bauchgefühl" und Schnauf-O-Meter und freue mich bei der Auswertung darüber eine Punktlandung hingelegt zu haben.

10,42km @ 7'49 GA1 139 bpm (77% bedingt durch die Beschleunigungsläufe)


Freitag, 24. Februar 2012

Wasserzettel in der S-Bahn pauken...

damit ich heute im Studio, in der H²O-Abteilung, auch abrufen kann was auf diesem steht. Endlich ist die Einheit länger und intensiver und ich frage mich ob ich bei der Zeitvorgabe auch die geforderte Menge an Kacheln zählen kann. Um mich bei den Blöcken nicht zu verzählen hab ich mir mal wieder Eselsbrücken des Bahnen sammeln gebaut um keinen Murks zu veranstalten. 400 + 3x6 + 3x6 + 3x6 +100 + 6x150 + 100 = 2700 oder Mathematik eines Schwimmers.
Nach einschwimmen, 3 Intervallblöcken, kurzes Erholungsschwimmen und 900 Metern unterbrochen von Arme, Beine (hab ich eigentlich schon mal erwähnt das ich die Kombi Brett und Beine so gar nicht mag) , ganze Lage komme ich nach 62 Minuten und 2700 Metern zum Ende. Das Timing war perfekt, denn kaum das ich zum duschen gehen will rollt die Wassergymnastik-Brigade in voller Kampfstärke an. Ich sollte im Studio doch ab und an auf den Kursplan sehen.
Zu Hause realisiere ich erst das es seit langem die schnellste Wasserzeit war, trotz Technikblock, die ich den letzten zwei Jahren geschwommen bin.

Mittwoch, 22. Februar 2012

Fleißarbeit und wir müssen noch Freunde werden...

Die Rolle und ich. Seit gestern hat das Teufelchen zur besseren Auswertung des Trainings auf dem Rad einen Trittfrequenzsensor mit Speichen- und Pedalmagnet bekommen. Es lebe das Selftracking eines technisch bespielten Sportlers. Oder mag die Ausrede gelten das die Fittnessregierung das Training besser auswerten kann? Nein ich habe schon seit langem mit dem Teil spekuliert und somit die Komplettierung meines Equipments für das "Teufelchen" ganz einfach geleistet und die Analyse/Trainingsauswertung ist natürlich für mich auch ein wichtiger Grund. Getreu dem Motto: [never] chance a running system, oder bei Bedarf bereit zu sein alles über den Haufen zu werfen, neu zu starten und sich in ein "fremdbestimmtes" Abenteuer mit dem Ziel für sich selber erfolgreich anzukommen begeben.


Dienstag, 21. Februar 2012

24% erledigt - noch 305,96 Kilometer nach Lissabon und die Satelliten feiern heute Fasching


das zumindest nach meine "alten" Plan den ich mir vor der Umstellung des Trainingssystems online zusammen stellen ließ. Und noch immer hab ich Bammel davor ins Ziel zu laufen. Ich bin für einen Halbmarathon noch nie so wenig gelaufen, gut ich gestehe es ein nur da kam das "Leben" in die Quere. Jetzt aber es hat wohl alles seine Sinn wenn ich mir die Trainingsplanung der nächsten 4 Wochen so ansehe, da die Ausrichtung eh auf Triathlin gelegt ist und für mich in Lissabon keine Bestzeit dabei rauskommen soll. Es soll einfach nur Spaß machen und ich freue mich riesig mit meiner alten Schulfreundin dort zu treffen.
Heute ist Faschingsdienstag und endlich konnten meine Haxn offiziell "verkleidet"als filigranes Bein von Miss Piggy in den Job gehen. Und es tut sich doch was im Training oder dessen Erfolg. Heute standen 45 Minuten in GA1 auf dem Plan. Der Garmin auf dem Fensterbankl startbereit gelegt, das Mobile gestartet und? Beide wollte keinen Satelliten finden. Der Garmin wurde zum Gremlin und das Mobile brauchte auch gut 4 Minuten um sich mit dem großen Bruder zu verbünden. Da waren wohl heute auch die schwirrenden Geister im All auf dem Viktualienmarkt und haben zu heftig beim Tanz der Marktweiber gefeiert.

Soll: 45 Minuten in GA1. Ist: korrekt aufgezeichnete 40Minuten in GA1 @ 7'55''. AVG HR 130 (72%). 

Freitag, 17. Februar 2012

55 Minuten Eisenzeit

Über 2 Jahre habe ich mit einem Kollegen zusammen gearbeitet und wir redeten nur über das Training und das wir im gleichen Studio trainieren. Irgendwann kamen wohl bei beiden Zweifel auf ob wir überhaupt vom gleichen reden. Ich wechselte die Filiale und er den Job. Jetzt ein Jahr später laufen wir uns im besagten Studio regelmäßig über den Weg, wobei wir uns beide beim ersten mal wirklich ungläubig anschauten, quasi nach dem Motto - doch keinen Schmarrn erzählt.
Somit ein kurze Schwätzchen zu verbuchen und 55 Minuten Ganzkörperbemuskelung.

Ich warte gespannt auf den Trainingsplan von der "Fittnesregierung", da jetzt die Erholungswoche am Sonntag mit eine wenig Rekom-Fahren auf der Rolle zu Ende geht. Für die Kraftausdauer hieß es über das  "Tickergermurmel" nur: es wird sehr belastend, ordentliche Übungsausführung, genaue Umsetzung, es soll weh tun und nicht zaghaft sein. Warte ich jetzt noch immer gespannt auf die nächsten vier Wochen? Ja, denn man kann sich ja auch zu Tode schonen.

Mittwoch, 15. Februar 2012

22% erledigt - noch 311,11 Kilometer nach Lissabon und Spikes unter den Füßen


Hoch motiviert klingelte mein Wecker um mich am morgen um 6:30 daran zu erinnern das ich vor dem Job auf die Laufstrecke soll um das Lauf-ABC zu absolvieren das auf dem heutigem Trainingszettel stand. Ein räkeln und sträkeln, ein öffnen der Jalousie und ich wünsche mit schlagartig -10° Celsius mit Sonnenschein zurück. Es schneit und schneit, die Flocken fliegen quer und der Wind heult um den 7. Stock herum. Die Kräne auf der Baustelle der anderen Straßenseite tanzen synchron im Wind, die Schneedecke auf den Verschalungen verhindert ein lautstarkes arbeiten am Gewerk und ich stelle mir den Wecker auf wesentlich später...denn ich habe Spätdienst, schlafe mich aus und hoffe auf bessere, wenn dies für heute zu sagen ist, Witterungsverhältnisse.
Den ganzen Tag ist es trübe, windig und es schneit nass. Die Temperaturen pendeln sich bei 0° bis 1° Celsius ein. Der gefallene Schnee weis nicht genau ob er tauen soll oder gefrieren, zumindest in der Stadtmitte und ich hoffe am Spätnachmittag auf Besserung. Egal es komme was wolle, es ist Feierabend und mein Ferkelwauwau hat noch immer nicht gewonnen. 6 Kilometer außerhalb der Stadtmitte sind die Straßenverhältnisse noch "lauffreundlicher".Außerhalb des Mittleren-Ring werden nur die verkehrswichtigen Straßen geräumt, die Gehwege obliegen den angrenzenden Grundstückbesitzern. Somit sind alle Arten eines winterlichen Untergrunds vorhanden. Von geräumt, Matsch, Eisplatten, Schnee mit Eisplatten darunter, fester Schnee, weicher Schnee der einer Düne gleicht. Daher das erste mal seit 6 Jahren meiner winterlichen Lauferfahrung die Spikes für die Laufschuhe aus dem Schrank gerissen und um die Schuhe geschnallt und ich war echt gespannt wie diese Erfahrung wird.
Ohne die Trax wäre heute kein laufen möglich gewesen, ich wäre mehr rückwärts als vorwärts unterwegs gewesen. Kein einlaufen um zum gedachten Zielpunkt zu kommen, kein Lauf-ABC und keine Steigerungsläufe. Auf blanken Asphalt läuft es sich ein wenig wie auf Eiern, aber sonst bin ich echt erstaunt darüber gewesen, das die Teile einen super Grip verpassen. Da die Spikes nur am Ballen angebracht sind ist diese winterliche Hilfsmittel wohl wirklich nur für Mittelfuß- oder Vorfußläufer geeignet. Ich zumindest bin heilfroh dieses Laufgoodie im Schrank gebunkert zu haben, auch wenn ich auf dieses Hilfsmittel erst nach meinem sechstem Laufwinter zurückgreifen musste.



15 Minuten einlaufen...eher wohl als Crosslauf zu bezeichnen. 12 Minuten Lauf-ABC, oder wer spinnt gibt Zeichen, 3 Steigerungsläufe und lockeres auslaufen nach Hause. 4 Kilometer und 34 Minuten. Pace (8'33'') und bpm (140) sind wohl heute nicht in Vergleich zu setzten. 

Dienstag, 14. Februar 2012

Eine Woche der Erholung...

wird heute mit Technik betontem Schwimmen eingeleitet.

1350 Meter in 38 Minuten. Bewußt langsam geschwommen mit Augenmerk auf Technik. Wesentlich anstrengender als im Nähmaschinentakt 400er Blöcke runter zuschwimmen. Schön wars und purer Luxus, da ich das ganze Schwimmbad für mich alleine hatte. Wohl wirklich der einzige Grund, warum ich die Mitgliedschaft im Studio nicht gekündigt habe.

Sonntag, 12. Februar 2012

21% erledigt - noch 314,7 Kilometer nach Lissabon und volles Vertrauen in die Umstellung


Noch 6 Wochen bis Lissabon, und laut dem "alten" Trainingsplan" ist frau absolut im Verzug aber alles ist gut, so zumindest die Aussage der Fittnesregierung.
Ich konnte mir aussuchen: Radfahren in der Wildnis, pedalieren auf der Rolle oder 75 Minuten GA1, mit 40 Minuten leichte Tempoerhöhung in GA2, laufen. Die Entscheidung viel auf das laufen, wohl auch kein Wunder bei dem Winter-Wunder-Land. -9°, Sonnenschein und  Schneebedeckte Wege teils mit Eisplatten unterlegt fördern den Laufstil für das kommende Frühjahr und machen das Geläuf wesentlich anstrengender.

10,14 Kilometer; 1:19:50@7'52''. AVG 137 bpm

Samstag, 11. Februar 2012

Anrollen...oder das nächste mal wird es besser


und das nächste mal das Rad-Hoserl mit dem dicken Polster anstatt mit dem geliebtem Tribeinkleid am Leib.
Irgendwie bin ich gerade in einer Lernphase. Indoori GA1 fahren ist wesentlich weniger anstrengender als in der rauhen Wildnis.

Soll: 90 Minuten GA1, Ist: 60 Minuten GA1 Abbruch wegen Popo-Aua. Muss mich erst wieder an den Sattel nach der Radpause von 4 Monaten gewöhnen.

Das Fernsehprogramm ist zum abgewöhnen. Ich werde mir bei der kommenden Einheit eine DVD reinziehen oder passenden Literatur auf den Aerolenker legen.

Ja und ich will endlich Frühling haben.

Freitag, 10. Februar 2012

Alles läuft und seit heute rollt es auch...

Ein Trainingsplan der mit dem Job konniviert, ein Training das mich nicht "abschießt" und ich mich dabei gerade sauwohl fühle und was fehlt zur Komplettierung noch?


Genau die neue Beute. Nein nicht das "rote Teufelchen", sondern die orange Rolle ist heute eingezogen. Ich bin schon lange mit dem Gedanken "schwanger" gegangen, bis zu Umsetzung hat es gut ein halbes Jahr gedauert. Nun jetzt mit der neuen "Fitnessregierung" hat es mich bestärkt, da ja das Hauptaugenmerk Triathlon ist, zum wohle meiner Knie.

Zu Hause endlich angekommen die Rolle aufgebaut, ab in den Keller um die "Tigerente" einzuspannen. Tja wohl falsch gedacht...fühl mich einfach nicht so wohl drauf wie auf dem "Teufelchen". Wieder ab in den Keller um das "kleine Rote" aus seinem Kellerdasein zu befreien. Einspannen, einstellen und für 30 Minuten schon einmal anpedaliert.
Sonst?Für das laufen in GA1 mit einer Tempobeschleunigung von 15 Minuten auf GA2 über 45 Minuten hinweg und krafttraining ist schonmal ein Haken zu setzten. Steht nur noch der Samstag und Sonntag an. Die werden dann Wetter bedingt entschieden. So langsam friert es mich innerlich ein.

Dienstag, 7. Februar 2012

Einfach langsam, aber im Wasser?


Einfach geht anders.

Einfach langsam geht nur wenn man mir wohl eine Bleikugel an die Beine kettet.
"Einfach" sehr sauber, sollte frau schwimmen.
Einfach technisch korrekt zu schwimmen heißt auch bei weniger Anstrengung das Tempo nicht gedrosselt zu bekommen.
Einfach somit 10 Minuten schneller als die Zeitvorgabe auf 1550 Meter / 50 Minuten gewesen.

Sonntag, 5. Februar 2012

Sonne, Winter, Sonnenschein..

ich hab Musik im Kopf, yeah, yeah, ich hab Musik im Kopf und Deichkind im Ohr.

Bei dem tollen Winterwetter drückt es ganz viele Menschen hinaus, besonders in den Schloßpark und Kanal um die tiefen Temperaturen zu nutzen um sich auf dem Eis zu bewegen. Nur bewegten sich ganz wenige laufender Weise, obwohl dies mit eines der meist belaufenden Reviere ist.

Samstag, 4. Februar 2012

Wo ist meine "schwere" Winterlaufklamotte...




Vor sechs Jahren war es Ende Januar und Anfang Februar annähernd genauso kalt und es war mein erster Winter in den ich gelaufen bin und irgendwo muss ich doch noch die lange, warme Laufunterwäsche gebunkert haben. Bis jetzt ging das laufen auch so noch ohne Thermowäsche, aber bei -12° und greisligen, eisigen Windböen muss ich erst in den tiefen des Kleiderschranks suchen um die "schwere" Winterlaufklamotte hervorzukramen.

Freitag, 3. Februar 2012

Heute Indoor

Bemuskelung des aktiven Stützaparates, an Eisen und Seilzug über 50 Minuten hinweg.
Bei den morgendlichen Außentemperaturen war ich ganz froh das Krafttraining für heute auf dem Plan stand.

Donnerstag, 2. Februar 2012

Brrrrrrrr, saukalt, bibber


Scheiße kalt draußen, -9° und windig, gefühlt wesentlich kälter. Während ich mir meine Laufschuhe aus dem Schrank hole sperre ich Ferkelwauwau ein. 4 Funktionsschichten oben herum und eine normale Tight mit langen grünen Socken müssen zur Isolierung des zu stählenden Gestells ausreichen. Cold Cream ins Gesicht und auf die Hände, ich laufe das erste mal seit langem mit Kappe und Handschuhen.


Soll: 45min GA1. Ist 46min GA1. 
Punktlandung bei Pace und bpm. Hat aber nur auch funktioniert weil ich die Sprachsteuerung des Trackers aktiviert habe. So ein kleiner Mann im Ohr der dich alle Minute nervt, weil zu hoch getaktet oder zu schnell, läßt einen gaaaaaaaaaaaaaanz schnell runterfahren.

Mittwoch, 1. Februar 2012

Innen und außen


Sieg des inneren Schweinehundes am frühen morgen. 
Motivation nach Feierabend um 20 Uhr in Schwabing, Frustration um 20:30 Uhr beim Ankommen an der Haustüre. -5° Unterschied, eisiger Wind, dunkle und eisige Wege "außerhalb" der Stadt. 
Ein großer Biss in den Hintern, weil frau keine Sportklamotten in den Job mitgenommen hat um die Einheit auf "indisch" zu absolvieren. Also dann morgen und "Indoori" auf dem Laufband die Minuten mit Pulsometer laufen, meine Bronchien werden es mir zumindest danken.

How to prepair for...

Da geht das eine Schwimmtürchen zu und dafür öffnen sich gleich zwei neue. Nachdem das 24h-Schwimmen in Haar abgesagt wurde, bekam ich di...